Jika Anda berencana melakukan latihan kekuatan menyeluruh, Anda tidak boleh melewatkan latihan push day. Ini merupakan komponen integral dari setiap program binaraga. Latihan ini terutama menargetkan otot yang membantu gerakan mendorong seperti trisep, bahu, dan dada. Sekarang, Anda mungkin bertanya mengapa Anda harus memasukkan latihan push day dalam rutinitas olahraga Anda. Baiklah, mari kita jelajahi di bawah ini. Blog ini akan bertindak sebagai panduan komprehensif tentang latihan push day untuk Anda.
Mengapa Anda Harus Memilih Latihan Push Day?
Anda harus tahu mengapa ini lebih penting daripada latihan dan latihan lain di luar sana. Push-up membantu Anda mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas, meningkatkan definisi otot, dan memiliki manfaat kesehatan penting lainnya.
Apa itu Latihan Hari Dorong?
Dalam latihan dorong, Anda fokus pada tiga kelompok otot tertentu: trisep, bahu, dan dada. Tergantung pada jadwal dan tujuan kebugaran Anda, Anda harus melakukan latihan semacam ini 1-2 kali seminggu. Rutinitas latihan ini mencakup campuran latihan isolasi dan gabungan untuk menargetkan beberapa kelompok otot dan kemudian mengisolasi kelompok otot tertentu.
5 Latihan Push Day Terbaik untuk Pertumbuhan
Ada begitu banyak latihan dorong yang harus dilakukan, jadi sulit untuk memilih beberapa di antaranya latihan dorong. Namun, penting untuk memilih beberapa latihan untuk menjadi rutinitas yang baik guna memastikan pertumbuhan otot. Memastikan bahwa gerakan tersebut mengaktifkan rangkaian otot yang tepat sangatlah penting.
Ini 5 latihan hari dorong yang akan berguna dan efektif dalam membentuk otot anda:
Pers Bench Dumbbell Datar
Memulai rutinitas latihan hari dorong Anda dengan latihan hari dorong khusus ini akan menjadi pilihan yang sangat baik. Bench press dumbbell datar berfokus pada dada Anda, tetapi trisep dan bahu juga muncul dalam diskusi selama ini dorong rutinitas latihan.
Dengan dumbbell press, Anda memiliki pilihan untuk bekerja secara sepihak. Ini berarti sisi tubuh Anda yang lebih kuat tidak akan mampu mengimbangi sisi yang lebih lemah. Ini adalah latihan hari dorong yang luar biasa. Anda juga bisa melakukan latihan lain seperti dumbbell lateral raise atau lalat halter.
Langkah-langkah yang Harus Diikuti:
- Ambil halter di masing-masing tangan Anda lalu berbaring di bangku datar.
- Sambil berbaring telentang, tekan dumbbell ke atas hingga lengan lurus.
- Turunkan dumbel hingga lengan Anda membentuk sudut 90 derajat. Anda bisa turun ke bawah untuk mendapatkan peregangan yang baik.
- Sekarang tekan kembali dumbel hingga lengan Anda lurus. Ulangi proses ini beberapa kali.
Kiat: Jaga punggung tetap rata di bangku dan kaki rata di lantai saat berbaring dalam latihan hari dorong ini. Berusahalah keras dalam latihan ini sambil mempertahankan bentuk tubuh yang baik.
Kesalahan yang Harus Dihindari: Kebanyakan orang membutuhkan bantuan untuk mempertahankan rentang gerak penuh selama latihan hari dorong ini. Jadi sebaiknya hindari melakukan kesalahan ini. Dan Anda harus menurunkan dumbel untuk mendapatkan peregangan yang baik. Ini akan mengaktifkan otot dada Anda dengan baik.
Pers Bangku Miring
Latihan push day ini mirip dengan flat bench press, namun dilakukan di incline bench. Incline bench memiliki sudut yang menonjolkan dada bagian atas sehingga menciptakan tampilan lebih penuh dan bulat.
Latihan hari dorong ini mengaktifkan deltoid depan. Penting untuk menyesuaikan berat badan Anda dengan benar, atau bentuk tubuh Anda mungkin perlu diperbaiki. Melakukan bench press barbel juga akan membantu.
Langkah-Langkah yang Harus Diikuti
- Berbaringlah di bangku miring dengan barbel di atas Anda. Rapatkan tulang belikat Anda untuk menciptakan posisi yang stabil dan kokoh di bangku cadangan.
- Angkat barbel ke atas hingga lengan lurus.
- Turunkan barbel agar berjarak beberapa inci dari dada Anda.
- Angkat beban hingga lengan Anda lurus. Sekarang ulangi langkah ini beberapa kali.
Kiat: Pastikan punggung Anda tetap rata di bangku dan kaki rata di lantai saat berbaring dalam latihan hari dorong ini. Bebannya tidak boleh terlalu berat, karena dapat menyebabkan cedera pada punggung bagian bawah.
Kesalahan yang Harus Dihindari: Siku Anda tidak boleh melebar saat melakukan latihan hari dorong ini. Dekatkan siku ke tubuh Anda untuk memaksimalkannya.
Tutup Grip Bench Press
Ini adalah salah satu latihan push day terbaik. Ini mengaktifkan berbagai kelompok otot, khususnya menargetkan trisep. Anda perlu mendekatkan tangan untuk lebih memfokuskan ketegangan pada trisep dalam latihan push day ini.
Langkah-langkah yang Harus Diikuti:
- Berbaringlah di bangku datar dengan barbel diposisikan di atas Anda.
- Pegang barbel dengan jarak selebar bahu atau sedikit lebih dekat.
- Angkat barbel ke atas hingga lengan lurus.
- Turunkan ke dekat dada Anda.
- Angkat kembali beban hingga lengan menjadi lurus. Ulangi langkah tersebut beberapa kali.
Kiat: Ingatlah untuk menyatukan kedua tulang belikat. Aktifkan trisep secara menyeluruh sebelum menambah beban.
Kesalahan yang Harus Dihindari: Genggaman harus selebar bahu, atau otot trisep Anda tidak akan aktif.
Penurunan
Dips adalah latihan push day yang bagus karena idealnya menargetkan trisep dan dada. Jika Anda dapat melakukan pencelupan dengan benar, Anda akan mendapatkan pompa yang bagus.
Jika latihan push day ini terasa terlalu mudah, Anda bisa melakukannya dengan beban. Dengan meningkatkan tingkat kesulitannya, Anda pasti dapat lebih menstimulasi otot Anda.
Sebaliknya, jika Anda tidak bisa melakukan dips, Anda bisa meminta bantuan seseorang untuk melakukannya. Setelah Anda membangun kekuatan yang cukup, Anda dapat melakukan latihan push day ini secara mandiri.
Langkah-Langkah yang Harus Diikuti
- Posisikan diri Anda di kursi atau tempat celup sambil membuka kedua tangan selebar bahu.
- Rentangkan kaki Anda pada sudut 45 derajat.
- Tekuk siku untuk menurunkan tubuh hingga membentuk sudut 90 derajat. Jika Anda tidak dapat mencapai 90 derajat, cobalah sedekat mungkin.
- Angkat badan hingga lengan lurus. Sekarang ulangi langkah tersebut beberapa kali.
Kiat: Jaga agar kepala Anda tetap tegak dan punggung lurus. Jangan membulatkan bahu Anda saat mencelupkan ke bawah.
Kesalahan yang Harus Dihindari: Turunkan tubuh hingga siku membentuk lengkungan 90 derajat. Ini memungkinkan Anda untuk fokus penuh pada dada dan trisep Anda.
Tekan Bahu Dumbbell
Latihan push day ini merupakan gerakan gabungan yang sangat efektif yang mengaktifkan otot bahu Anda. Anda harus memasukkan latihan push day ini ke dalam rutinitas latihan push Anda. Ambil latihan ringan di awal jika ini adalah pertama kalinya Anda melakukan latihan ini. Jika tidak, Anda mungkin akan merugikan diri sendiri. Anda juga dapat melanjutkan ke latihan lain, seperti overhead press atau overhead triceps extension.
Setelah Anda melakukan pemanasan, Anda dapat menambah beban secara bertahap dalam latihan hari dorong ini.
Langkah-Langkah yang Harus Diikuti
- Ambil halter di masing-masing tangan dan letakkan tegak di bangku.
- Posisikan dumbbell di bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Ini mengangkat beban sampai lengan lurus.
- Turunkan hingga membentuk sudut 90 derajat.
- Angkat beban hingga lengan menjadi lurus. Sekarang, ulangi prosedur ini beberapa kali.
Kiat: Jangan membulatkan bahu, dan jaga punggung tetap lurus. Anda juga harus menjaga milik Anda kepala anterior ke atas saat melakukan latihan hari dorong ini.
Kesalahan yang Harus Dihindari: Kebanyakan orang tidak mengangkat beban cukup tinggi. Oleh karena itu, Anda harus berusaha 100% untuk mengangkat beban. Perluas sepenuhnya untuk memanfaatkan latihan hari dorong ini sebaik-baiknya.
Ketahui tentang Latihan Dorong-Tarik: Rutinitas dan Panduan Membangun Otot di sini.
Manfaat Latihan Hari Dorong yang Menonjol
Ada beberapa manfaat latihan push day. Ini menawarkan manfaat fisik dan mental yang berbeda, beberapa di antaranya dijelaskan di bawah.
- Peningkatan Kekuatan Tubuh Bagian Atas: Latihan push day berfokus pada otot-otot di trisep, bahu, dan dada, sehingga sangat meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.
- Pertumbuhan Otot: Ini secara efektif merangsang pertumbuhan otot, menghasilkan tubuh bagian atas yang lebih terpahat dan tegas.
- Peningkatan Kekuatan Fungsional: Latihan push day juga meningkatkan kekuatan Anda. Hasilnya, Anda bisa melakukan berbagai aktivitas sehari-hari dengan lebih baik seperti memindahkan furnitur, mendorong pintu, dan membawa barang belanjaan.
- Meningkatkan Metabolisme: Berbagai latihan push day secara efektif meningkatkan metabolisme Anda, yang bermanfaat dalam mengatur berat badan Anda.
- Peningkatan Kepadatan Tulang: Ini seperti overhead press dan bench press yang secara efektif merangsang pertumbuhan tulang, sehingga mencegah osteoporosis dan kondisi serupa.
- Keserbagunaan: Kebanyakan latihan push day cukup serbaguna. Anda dapat melakukannya dengan alat dan perlengkapan minimal.
Kata-kata Terakhir
Latihan push day adalah pilihan terbaik untuk melatih otot trisep, bahu, dan dada Anda. Melakukan latihan yang benar dengan benar sangat penting dalam hal ini. 5 latihan di atas akan menjadi rutinitas hari dorong terbaik untuk Anda. Jika Anda dapat melakukan latihan ini dengan baik, Anda dapat mencapai fisik yang prima. Penting untuk fokus pada kualitas daripada kuantitas. Mulailah perlahan dengan beban yang lebih ringan lalu tingkatkan beban secara bertahap. Dalam beberapa hari, Anda akan merasakan perbedaan yang nyata.